Bez niespodzianki – fakty i mity na temat jajka

Po wielu latach na banicji, jajko wreszcie wraca do łask. Naukowcy nie mają wątpliwości – jest zdrowe, pożywne i nie należy się go bać. A zatem, jeśli poważnie myślisz o budowaniu formy i sportowej sylwetki, już dziś włącz je na stałe do jadłospisu.

Bogactwo składników odżywczych

Jedno jajko zawiera ok. 6-7 gramów wysokojakościowego, dobrze przyswajalnego białka, czyli głównego budulca mięśni i ścięgien. Jest źródłem wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie ma zdolności do syntezy tych związków z innych składników. Jajko jest ponadto bogatym źródłem witamin (głównie A, E i K oraz witamin z grupy B) a także składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, fosfor czy selen.

Jedno duże jajko ugotowane na twardo (50 g) zawiera:

  • Kalorie:77
  • Węglowodany:0,6 g
  • Tłuszcze (całkowita zawartość):5,3 g
  • Tłuszcze nasycone:1,6 g
  • Tłuszcze jednonienasycone:2,0 g
  • Cholesterol:212 mg
  • Białko:6,3 g
  • Witamina A:6% ZDS
  • Witamina B2 (ryboflawina):15% ZDS
  • Witamina B12 (kobolamina):9% ZDS
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy):7% ZDS
  • Fosfor:86 mg / 9% ZDS
  • Selen:15,4 mcg / 22% ZDS

*ZDS – zalecane dzienne spożycie

Co z tym cholesterolem?

Mimo niekwestionowanych wartości odżywczych jajek, wiele osób unika ich regularnego spożywania z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu w żółtkach. Jak wyjaśnia dr Anthony Komaroff z Harvard Medical School tego typu obawy – choć powszechne – są jednak nieuzasadnione, a spożywanie jajek w rozsądnych ilościach jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia:

„Dawniej utrzymywano, że żółtko jajek zawiera dużo cholesterolu, a wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Logiczne wydawało się zatem unikanie cholesterolu w diecie. Współczesne badania naukowe wykazały jednak, że większość cholesterolu obecnego w naszym organizmie produkuje wątroba – nie pochodzi on wcale z diety. Tym, co bezpośrednio stymuluje wątrobę do wytwarzania cholesterolu są spożywane przez nas tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a nie cholesterol pokarmowy. Tymczasem duże jajko zawiera niewiele tłuszczów nasyconych – zaledwie ok. 1,5 g”.

Słowa dr. Komaroffa znajdują potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez zespół naukowców W testach wzięło udział ponad 115 tysięcy kobiet i mężczyzn w wieku od 34 do 75 lat. Wyniki pokazały, że spożycie jednego jajka dziennie nie ma żadnego istotnego wpływu na wystąpienie chorób serca lub udaru mózgu u zdrowych osób.

Na boczku… idzie w boczki

Nie bez znaczenia jest natomiast to, co spożywamy razem z jajkiem. Jak zauważa dr Komaroff głównym źródłem cholesterolu w daniach jajecznych nie jest wcale żółtko, a tłuszcze nasycone, które tradycyjnie towarzyszą potrawom z jajek (na przykład w postaci masła, boczku, sera, majonezu czy kiełbasy).

Dlatego, przygotowując dania z jajek, lepiej odstawić wszelkie tłuste dodatki i postawić na warzywa, grzyby lub zioła. Do jajek pasuje praktycznie wszystko, co znajdziesz w lodówce – papryka, cebula, pomidory, pieczarki, szpinak, szczypiorek, cukinia, wędzona ryba, awokado, szparagi czy brokuły. A samo jajko możesz przygotować na kilkanaście sposobów – sadzone, gotowane, pieczone, smażone, w koszulkach, na miękko, twardo a nawet… na surowo.

W internecie bez trudu dziesiątki różnorodnych pomysłów na dania z jajek, ponieważ każdy region świata proponuje swoje własne unikalne przepisy. Włoska frittata, hiszpańska tortilla, bliskowschodnia szakszuka w sosie z pomidorów, papryki i cebuli, turecki cilbir z jogurtem, jajka po wiedeńsku, jaja po tajsku w ostro-słodkim sosie, japońskie chawanmushi, czyli jaja na parze z sosem sojowym, bulionem rybnym i tofu, jajka w stylu brazylijskim z dojrzałym awokado – to tylko niektóre z opcji „światowych”. Ale pomysłów na lekkie i zdrowe dania z jajek nie zabraknie ci także wtedy, jeśli gustujesz w swojskiej kuchni polskiej. Jednym słowem – smacznego!