Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym

Jednym z bardzo ważnych elementem ograniczenia ryzyka wystąpienia kontuzji podczas uprawiania jakiejkolwiek z dyscyplin sportowych jest odpowiednie zastosowanie technik mobilizacyjnych. Prawidłowe wykonywanie mobility przyczynia się do przywrócenia prawidłowej ruchomości oraz zakresu pracy stawów.

Dodatkowo eliminuje przykurcze mięśniowe, które mogą ograniczać potencjał pracy mięśni. W niniejszym artykule zostaną omówione techniki mobilizacyjne, sposób ich wykonywania oraz korzyści płynące z nich.

Czym jest mobility?

Mobility w ostatnich latach zyskało większą popularność. Z języka angielskiego oznacza ruchliwość. Ruchliwość w treningu dotyczy zakresu ruchu w stawie. I tym właśnie zajmuje się trening mobility. Dzięki oddziaływaniu na różne tkanki i struktury, dąży się do zwiększenia zakresu ruchomości w stawie.

Jaki sprzęt do mobility?

Akcesoria do mobilizacji to przede wszystkim:

• wałek (roller),
• piłki do la crosse,
• podwójne piłki,
• taśma floss band,
• gumy power band.

Co i kiedy mobilizować?

Mobility służy w głównej mierze do pogłębiania zakresu ruchu. Aby układ nerwowy przyswoił nowy zakres ruchu, należy go wykorzystać w treningu. Mobilizację najlepiej wykonywać przed treningiem głównym – podczas rozgrzewki.

Do skutecznego działania każdej techniki mobility jest potrzebny jest czas. Dla lepszej mobilności organizmu, należy poświęcić około 2- 3 minut na daną strukturę.

• Umożliwia to zwiększenie zakresu ruchu.
• Ćwiczenia siłowe będzie można wykonać w pełniejszym zakresie.

Trening mobility powinno się wykonywać na te struktury, które uniemożliwiają pracę w pełnym zakresie.

Najlepsze techniki mobilizacji

Rodzaj mobilizacji zależy przede wszystkim od problemu jaki ogranicza ruchomość.

Sztywności mogą wystąpić w trzech obrębach:
• mechaniki stawów – wiąże się to z niewłaściwym ustawieniem kości w stawie np. kość ramienna przesunięta do przodu w stawie ramiennym;
• powierzchni ślizgowych – zawiera to w sobie relacje pomiędzy różnymi tkankami ( skóra, mięśnie, powięzi, ścięgna itd.). Te powinny ze sobą współdziałać bez problemów, swobodnie poruszać i ślizgać po sobie.
• dynamiki mięśni – czyli długości oraz elastyczności tkanek.

1. Po diagnozie przyczyny ograniczenia można wybrać odpowiedni sprzęt do mobility. W przypadku problemu z mechaniką stawów, można użyć gumy power band.

Taśmy można:
• owinąć wokół stawu nad którym pracujemy np. bark. Pozwala to na ustawienie go w prawidłowej pozycji. Dodatkowo po ustawieniu stawu w prawidłowej pozycji można dodać ruchy rotacyjne – to pozwoli na rozruszanie torebki stawowej ( dotyczy to przede wszystkim barku i biodra);
• owinąć wokół stawu skokowego, nadgarstka
• gdy pracuje się nad mobilnością biodra, bądź barku. Metoda ta ma na celu rozruszanie torebki stawowej co umożliwi prawidłowe ustawianie stawu.

Sprawdź również: ćwiczenia na mięsień biodrowo-lędźwiowy.

2. Inną techniką, która dotyczy jedynie łokci i kolan to rozciąganie stawu - pozwala ona na rozluźnienie ściśniętych powierzchni stawowych. Uzyskuje się ten efekt przy mobilizacji taśmą (z ang. floss band).

3. Użycie wałka i piłki do mobilizacji uciskowej jest najpopularniejszą formą mobility - mają one za zadanie rozluźnić napięte struktury, w szczególności miejsca zwane punktami spustowymi.

4. Napinanie i rozluźnianie jest kolejną z technik która umożliwia zwiększenie zakresu ruchu - polega ona na ustawieniu mięśnia w końcowym zakresie ruchu, następnie naprzemiennym, po 5- 10 sekund, napinaniu i rozluźnianiu tego mięśnia.

5. Ostatnią z najpopularniejszych technik - jest metoda kompresyjna, do której wykorzystuje się taśmy floss band. Taśmę obwiązuje się wokół stawu / mięśnia, który ma być mobilizowany.

Korzyści z mobilizacji w treningu

Dobrze zaplanowany i wykonany trening mobility przynosi same korzyści, takie jak:

• Zwiększa zakres ruchu w stawach.
• Przyśpiesza regenerację po treningu.
• Zmniejsza ból stawów i mięśni.
• Zapewnia szybszy powrót do treningów po przerwie, czy kontuzji.

Jak widać warto pracować nad mobilnością i włączyć na stałe do swojego planu treningowego. Pozwoli to na zwiększenie postępów w treningu siłowym, wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia. Mobility pod wieloma względami usprawnia trening na siłowni, a także osiągane wyniki.

Wiedza z zakresu technik mobilizacyjnych zdecydowanie pozytywnie wpływa na wyniki sportowe oraz usprawnia nasze ciało. Przykładowo rolowanie przed treningiem pozwoli nam zaoszczędzić czas, gdyż prawidłowo wykonane odpowiednio nas rozgrzeje. Przy okazji przy-niesie nam szereg korzyści. Warto włączyć je do planu treningowego, gdyż zmniejszy to szanse na wystąpienie kontuzji, a także pozwoli nam cieszyć się w pełni zdrowym ciałem przez długie lata.