Podciąganie się na drążku podchwytem i nachwytem – technika

Podciąganie się na drążku to niezwykle przydatny element treningu, który niesie za sobą wiele korzyści. Warto więc wdrożyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego. Nie jest to jednak takie proste – musisz znać technikę. Dzięki temu nie zrobisz sobie krzywdy, a rezultaty będą jeszcze lepsze. Podpowiadamy więc, jak wykonywać podciąganie podchwytem i podciąganie nachwytem oraz jak zacząć podciąganie na drążku. Jeśli dopiero zaczynasz i masz słabe ręce, może warto zdecydować się na podciąganie z gumą? Zapraszamy do lektury!

Podciąganie na drążku – najważniejsze informacje

Podciąganie to ćwiczenie gimnastyczne wykorzystujące własną masę ciała. Jest to świetne ćwiczenie, by rozwijać mięśnie pleców oraz ramion. Należy pamiętać, że jest to ruch złożony i techniczny. Aby bezpiecznie wykonać podciąganie na drążku, musimy mieć wystarczająco dużo siły. Jeśli jej nie masz, rozwiązaniem może być podciąganie z gumą, która pomoże ci się wybić. Przed wykonywaniem podciągania warto w swojej rozgrzewce skupić się na odpowiednim rozgrzaniu obręczy barkowej i aktywacji mięśni core.

Podciąganie podchwytem a podciąganie nachwytem

W podciąganiu na drążku wyróżniamy dwa rodzaje chwytów: nachwyt i podchwyt. Obie metody w podobnym stopniu angażują mięśnie pleców, jednak podczas wykonywania podciągania podchwytem mocniej angażujemy mięsień dwugłowy przedramienia. W podciąganiu nachwytem nasz biceps bardziej się dezaktywuje, a większą pracę wykonuje mięsień ramienno-promieniowy. Wybór rodzaju chwytu zależy od celu treningowego oraz mobilności naszego ciała, gdyż technika wykonania obu wariantów podciągania jest taka sama.

Technika podciągania na drążku

Drążek powinniśmy chwytać na szerokość barków. Jest to optymalny rozstaw, dzięki któremu zmniejszymy ryzyko nadwyrężenia naszych nadgarstków oraz barków, co ma miejsce przy stosowaniu innych szerokości chwytu. W celu lepszej aktywacji mięśni przedramienia lepiej stosować chwyt zamknięty.

Najważniejszym elementem podczas ćwiczeń na drążku jest utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała, zwanej „hollow body”. Aby właściwie przyjąć hollow body, należy maksymalnie wyprostować łokcie, gdyż powinniśmy pracować w pełnym zakresie ruchu. Nieprostowanie łokci zmniejsza zakres pracy naszych mięśni, hamując tym samym lepszy ich rozwój.

Podczas podciągania na drążku musimy zadbać o właściwą stabilizację odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa, by zmniejszyć ryzyko jego przeciążenia. Aby to zrobić, należy wyprostować nogi lekko przed sobą oraz poprzez ruch podwinięcia miednicy napiąć brzuch. W przypadku trzymania nóg zgiętych z tyłu lub swobodnie zwisających puszczasz napięcie brzucha, przez co znacznie obciążasz dolną część kręgosłupa. W celu ułatwienia trzymania pozycji możesz dodatkowo ściągnąć swoje stopy, co usprawni utrzymanie całej kończyny dolnej w odpowiedniej pozycji.

Po upewnieniu się, że prawidłowo przyjęliśmy pozycje początkową, możemy przejść do wykonania podciągania. Ruch zaczynać powinnyśmy od retrakcji i depresji łopatki. Poprzez mocne ściągnięcie łopatek w dół lepiej aktywujemy mięsień najszerszy grzbietu do pracy. Podczas wykonywania podciągania łokcie nie powinny rozchodzić się na bok, lecz być skierowane blisko ciała do przodu. W przeciwnym razie narażamy nasze barki na kontuzje.

Podczas wykonywania ruchu nogi jeszcze mocniej skierują się do przodu. Jest to zupełnie naturalne. Należy jedynie pamiętać, by nadmiernie ich nie unosić. Ruch powinniśmy kontynuować aż do przekroczenia brodą linii drążka przy jednoczesnym zachowaniu naturalnej pozycji odcinka szyjnego. Dzięki temu przy wielokrotnym wykonywaniu podciągania nie będziemy mieli żadnej wady postawy, która może wystąpić przy wychylaniu głowy w tył. Drążek powinniśmy starać dociągać do mostka, a nie szyi, co sprawi, że lepiej zaangażujemy mięśnie całych pleców.

Technika podciągania na drążku obejmuje również opuszczanie się. Należy robić to powoli i do pełnego wyprostu łokci, przez cały czas kontrolując pozycję ciała. Nie należy opuszczać się bezwładnie, gdyż wtedy możemy naderwać sobie mięsień lub uszkodzić staw barkowy.

Sprawdź również: Najlepsze ćwiczenia na biceps.

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?

Podsumowując, podciąganie się na drążku jest idealnym ćwiczeniem do budowania mięśni pleców i ramion bez obciążenia zewnętrznego. Trzeba jednak pamiętać o prawidłowej technice oraz odpowiednim przygotowaniu motorycznym, gdyż każdy błąd w technice naraża ciało na wystąpienie kontuzji lub przeciążenia kręgosłupa. Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z podciąganiem, wybierz prostsze warianty, np. podciąganie się na drążku z gumą, negatywy ruchu podciągania lub podciąganie z podwyższenia. Powodzenia!

Poznaj także inne bezpieczne ćwiczenia na barki.

Autorka:
Izabela Łukawska