Rozgrzewka przed treningiem – niezbędny element każdego planu

Wiele osób nie przykłada się do rozgrzewki, lekceważąc tę formę aktywności. I nie ma tu znaczenia, czy jest to osoba rozpoczynająca przygodę z treningami biegowymi albo siłowymi czy też weteran, który ma wiele lat stażu i bazuje na „starej szkole”. Skutek jest nieprzyjemny – bardzo często brak rozgrzewki przed treningiem kończy się kontuzjami. To z kolei oznacza przerwę od treningów, a niekiedy i utratę motywacji do powrotu. Jeśli chcesz w pełni skorzystać ze swojego potencjału, poświęć chwilę i odpowiednio przygotuj organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Poznaj najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę!

Jakie funkcje pełni rozgrzewka?

Rozgrzewka zwiększa wentylację płuc, co przekłada się na większy pobór tlenu do pracujących mięśni, dając im tym samym niezbędny produkt do wytwarzania energii. Procentuje to zwiększonym wykorzystaniem węglowodanów podczas treningu, które są głównym źródłem energii. Rozgrzewka przed treningiem wzmaga ponadto krążenie krwi i tym samym rozprowadza ciepło do wszystkich tkanek w organizmie, zwiększając gotowość i wydolność mięśni. Za sprawą rozgrzewki przed ćwiczeniami dochodzi też do uelastycznienia układu stawowo-więzadłowego, dzięki czemu zwiększa się zakres ruchu poszczególnych stawów, co chroni je przed wystąpieniem kontuzji. Kolejną funkcją rozgrzewki jest pobudzenie układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za zaangażowanie maksymalnej ilości jednostek motorycznych odpowiadających za ruch.

Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem??

Rozgrzewka przed treningiem powinna być podzielona na dwie części:

1. Rozgrzewka ogólna, która podnosi temperaturę ciała i ogólnie przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku. W tej części wykonujemy głównie ćwiczenia o charakterze tlenowym, czyli o niskiej intensywności. Jest to np. trucht lub szybki marsz, a także komplet ćwiczeń wykonywanych w każdej płaszczyźnie po kolei:

- Czołowej, gdzie zachodzą wszelkie wymachy bokiem, do góry i w dół,
- Strzałkowej, czyli wszelkie wymachy przodem do góry i w dół,
- Krążenia w stawach wieloosiowych (staw ramienny, biodrowy, nadgarstkowy),
- Rotacje w stawach wieloosiowych.

2. Rozgrzewka specjalistyczna, która przygotowuje ciało do głównego zadania w treningu. Zawiera ona ćwiczenia mobilizacyjne, stabilizacyjne oraz podnosi tętno na odpowiedni poziom w zależności od charakteru treningu. Może to być np. rozgrzewka przed treningiem siłowym, rozgrzewka przed rowerem, rozgrzewka gimnastyczna albo rozgrzewka przed bieganiem. Każda z nich ma za zadanie jak najlepiej przygotować ciało do wykonania konkretnych zadań ruchowych.

Trening siłowy a trening biegowy – czym różni się rozgrzewka?

Pierwsza część rozgrzewki jest bardzo podobna w obu typach treningu. Jednak druga część znacząco się różni. W treningu biegowym istotne jest to, aby tętno podczas rozgrzewki cały czas wzrastało. Pozwala to zwiększyć pobór tlenu podczas biegu. Kolejnym ważnym aspektem jest przygotowanie do treningu kończyn dolnych. Służą do tego takie ćwiczenia dynamiczne, jak przekładanka, wykroki w bok, marsz z wymachem wyprostowaną nogą, marsz z wykrokami. 

W rozgrzewce przed bieganiem nie możemy również zapomnieć o mięśniach głębokich, które chronią odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem oraz pomagają w amortyzacji podczas biegu. Przykładowymi ćwiczeniami aktywującymi mięśnie głębokie będą: podpór przodem na przedramionach, podpór bokiem na przedramieniu oraz wznosy bioder.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym charakteryzuje się natomiast „dogrzaniem” mięśni i stawów uczestniczących w ćwiczeniu głównym. Wykorzystuje się dodatkowe ćwiczenia mobilizacyjne oraz stabilizacyjne na daną część ciała, która będzie obciążana. Przykładowo, jeżeli główne ćwiczenie siłowe to wyciskanie żołnierskie, niezbędne będzie wykonanie ćwiczeń mobilizacyjnych, np. dynamicznych wymachów ramion w górę i w bok, krążenia ramion oraz rotacje. Następny krok to stabilizacja statyczna, np. trzymanie rurki PCV nad głową, oraz dynamiczna, np. wykonywanie ruchu wyciskania nad głowę rurką PCV.

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem udanego treningu. Nie tylko przygotowuje ciało do wysiłku, ale także daje poczucie bezpieczeństwa psychicznego i umożliwia mocniejszą pracę podczas treningu właściwego. Dbając o ten element za każdym razem, szybciej zauważysz postępy, a to z kolei pozwoli ci utrzymać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Powodzenia!