Suplementy sportowe od A do Z

Jeśli regularnie uprawiasz sport lub odwiedzasz siłownię częściej niż raz w tygodniu, w końcu staniesz przed dylematem: wspomagać się suplementami czy nie. A jeśli tak, to jakie wybrać? Odpowiedź wcale nie jest prosta i jednoznaczna, a sama oferta specyfików stale się poszerza – według prognoz światowy rynek suplementów i odżywek sportowych osiągnie w 2025 roku wartość ponad 24 miliardów dolarów. Zanim od nadmiaru opcji rozboli cię głowa, poznaj kilka faktów na temat środków żywieniowych dla sportowców.

Suplementy, czyli… co?

Jak wskazuje sama nazwa suplementy diety mają uzupełniać spożywane przez nas na co dzień posiłki. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej definiuje je jako skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji, wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny. Dlatego – bez względu na to czy regularnie trenujesz na siłowni, biegasz od czasu do czasu w parku, czy dopiero planujesz zapisać się do klubu – zadbaj najpierw o właściwie zbilansowaną dietę. Suplementacją zajmij się w drugiej kolejności.

Przyjmuje się, że osoby uprawiające sporty wyłącznie rekreacyjnie nie muszą przyjmować specjalistycznych środków – w ich przypadku wystarczą zdrowe posiłki, które niekiedy można wzbogacić witaminami (A, C, D oraz z grupy B) i minerałami (wapń, potas, magnez, żelazo). Sportowcy oraz osoby, których organizm jest poddawany regularnym obciążeniom (np. na siłowni) mogą jednak odczuwać wzmożone zapotrzebowanie na określone substancje. Prawidłowo dobrane suplementy pomagają wówczas w uzyskaniu optymalnych efektów treningowych, dodają energii, poprawiają wydajność organizmu, zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni oraz wspierają procesy regeneracyjne, chroniąc przed kontuzjami i objawami przetrenowania.

Nie tylko białko

Suplementy dla sportowców można podzielić na substancje „ergogeniczne” (ang. ergogenic aids), czyli zwiększające możliwości wysiłkowe lub wytrzymałościowe organizmu oraz odżywki – preparaty wzbogacające codzienną dietę o określone składniki, np. wysokojakościowe białko czy węglowodany. Suplementy są dostępne w rozmaitych formach – od tabletek i kapsułek, przez koktajle i posiłki w proszku po gotowe napoje, żele czy batony. W ofercie sklepów z suplementami znajdziesz zarówno preparaty jednoskładnikowe, jak i złożone, specjalne mieszanki do stosowania w określonych momentach cyklu treningowego (np. przed, po lub w trakcie wysiłku) oraz tzw. boostery podnoszące poziom naturalnych związków chemicznych (np. tlenku azotu).

Zanim jednak ulegniesz modzie na daną substancję czy produkt, upewnij się, jakiego typu suplementów możesz potrzebować. Innego rodzaju wsparcia będą szukać maratończycy, innego ektomorficy, a jeszcze innego kulturyści. Wszystko zależy od rodzaju twojego treningu, jego intensywności oraz celu, który przed sobą stawiasz. Może to być na przykład:

– wzrost siły i masy mięśniowej (pomoże np. białko serwatkowe, aminokwasy rozgałęzione BCAA, kreatyna, HMB);

– poprawa wydolności organizmu (tu m.in. kofeina, beta-alanina, boostery tlenku azotu, np. arginina i cytrulina);

– zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (sięgnij po tzw. gainery);

– redukcja tkanki tłuszczowej (wypróbuj tzw. termogeniki, np. z zieloną herbatą);

– zwiększenie poziomu testosteronu (mogą pomóc preparaty mineralno-witaminowe np. z cynkiem);

– regeneracja po wysiłku (tu m.in. glutamina, białko, aminokwasy BCAA).

Sok z buraka czy hydroksymetylomaślan?

Gdy już uda ci się określić, jaki rodzaj suplementu wesprze twój wysiłek treningowy, upewnij się, że ma on w ogóle szansę zadziałać! Całkiem możliwe, że modna substancja jest mocno przereklamowana, a badania nad jej skutecznością zbyt ubogie. Wciąż niewiele jest np. analiz popularnych wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych (MIPS). Udowodniono jednak, że pojedyncze substancje wchodzące w skład takich suplementów rzeczywiście zwiększają wydolność treningową. Najbardziej zadowalające rezultaty osiągnięto w przypadku kreatyny, kofeiny i substancji zwiększających syntezę tlenku azotu, takich jak np. sok z buraków.

Jeśli szukasz odpowiedniego dla siebie suplementu, korzystaj z dostępnej wiedzy i twardych danych. Polecamy szczególnie zestawienie Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), a w nim listę popularnych składników i wyniki badań nad ich skutecznością. Dowiesz się z nich na przykład, że cudowny środek rośliny tribulus terrestris (zwiększający rzekomo ilość testosteronu) nie ma żadnego wpływu ani na siłę, ani poziom hormonów płciowych. Podobnie nieistotny z punktu widzenia sportowca będzie wpływ żeń-szenia, DHEA czy rybozy, a w regeneracji tkanki mięśniowej świetnie sprawdzi się… sok z wiśni.

Do ciekawych wniosków doszli także hiszpańscy naukowcy, którzy w 2017 roku przeanalizowali dane z artykułów medycznych na temat suplementów dla sportowców z okresu 15 lat. Pod uwagę brali badania nad skutecznością kilku popularnych „ergogeników”: kreatyny, hydroksymetylomaślanu (HMB), wodorowęglanu sodu, beta-alaniny i kofeiny. Wnioski? Zasadniczo, substancje te w pozytywny sposób wpływają na wydolność organizmu, zwiększając u przyjmujących je osób siłę, masę mięśniową i wytrzymałość (w zależności od swojego działania). Co ciekawe, najlepsze efekty odnotowano u sportowców-amatorów. Czy to nie doskonała motywacja, aby ruszyć na siłownię?! J

 

Zadaj nam pytanie

Dzień dobry

O co chcesz zapytać?

Zachęcamy także do przejrzenia naszej strony, gdzie zapewnie znajdziesz wiele ciekawych informacji na temat klubów, zajęć a także tych, dotyczących zdrowego stylu życia. Odwiedź nasz blog