Tabata – szybki i skuteczny trening interwałowy dla zabieganych i zapracowanych

We współczesnym świecie, gdy każda minuta jest na wagę złota, coraz więcej osób szuka efektywnych metod treningowych, które nie tylko poprawią kondycję, ale też pozwolą spalić zbędne kilogramy i zadbać o ogólny poziom sprawności fizycznej. Jednym ze sprawdzonych rozwiązań jest tabata – intensywny, krótki, ale niezwykle skuteczny rodzaj treningu interwałowego (HIIT, high intensity interval training). Wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, by zauważyć pierwsze efekty.  

Co to jest tabata i na czym polega?

Trening tabata został opracowany przez Izumiego Tabatę, profesora na Uniwersytecie Ritsumeikan w Kioto,który w latach 90. przeprowadził badania nad wpływem ćwiczeń interwałowych na organizm sportowców. Wyniki pokazały, że krótki, ale bardzo intensywny wysiłek znacząco poprawia wydolność organizmu, zarówno tlenową, jak i beztlenową, co czyni go wyjątkowym w porównaniu z tradycyjnym 60-minutowym treningiem aerobowym.  

Na czym dokładnie polega tabata? To rodzaj aktywności fizycznej, w którym w czasie 4-minutowego cyklu powtarza się 8 rund ćwiczeń, a każda trwa 30 sekund, na co składa się 20 sekund bardzo intensywnej pracy i 10 sekund odpoczynku. Istotą tego treningu jest wykonywanie ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, często angażujących wiele partii mięśniowych jednocześnie.  

Trening tabata dawniej i dziś  

W swojej źródłowej wersji tabata składała się z jednego ćwiczenia powtarzanego przez osiem rund. W badaniu, które zapoczątkowało popularność tej metody, wykorzystano ergometr rowerowy, a uczestnicy pedałowali z maksymalną intensywnością podczas każdej 20-sekundowej serii. Wynikało to z zasadniczego celu tabaty, którym była poprawa wyników wyczynowych sportowców. Współczesne wersje tabaty w klubach fitness są bardziej elastyczne i zazwyczaj zawierają różne ćwiczenia w ramach jednej sesji.  

Jakie efekty może dać tabata?

Tabata ma wszechstronne działanie – wzmacnia mięśnie, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, zwiększa wydolność tlenową, a także umożliwia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej w bardzo krótkim czasie. Badania przeprowadzone w 2023 roku na uniwersytecie w Chinach wykazały, że trwające zaledwie 4 minuty intensywne ćwiczenia tabaty w istotny sposób zwiększają tempo metabolizmu tłuszczów oraz poprawiają wrażliwość komórek na insulinę, a najwięcej korzyści zdrowotnych w odniesieniu do składu ciała i kardiometabolicznych czynników ryzyka zaobserwowano u osób z nadwagą i otyłością.  

Tabata zwiększa tempo przemiany materii i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej znacznie efektywniej niż trening cardio, który musi trwać co najmniej 30-45 minut, by zaczęło dochodzić do spalania tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ po zakończonym treningu tabaty organizm długo pozostaje w stanie podwyższonego metabolizmu – efekt „afterburn” może trwać nawet 48 godzin po skończeniu ćwiczeń. To właśnie dlatego tabata jest często wybierana jako trening wspierający redukcję zbędnych kilogramów.  

Jak zacząć trening tabata?  

Zacznij od prostych ćwiczeń z własną masą ciała, wykonując jedną 4-minutową serię 1-3 razy w tygodniu. W czasie wysiłku tego typu serce pracuje na najwyższych obrotach, więc nie należy przesadzać z częstotliwością treningów. Przed każdą sesją obowiązkowa jest solidna rozgrzewka, a po zakończeniu ćwiczeń – rozciąganie i schładzanie. Nie wiesz, jak się skutecznie regenerować po intensywnym wysiłku? Przeczytaj nasz artykuł.  

Pamiętaj, że przy wszelkich treningach HIIT kluczową rolę odgrywa poprawnatechnika oraz utrzymywanie tempa, dlatego zwłaszcza na początku warto ćwiczyć pod okiem instruktora/instruktorki np. podczas grupowych zajęć tabaty. Osoby zaawansowane mogą z czasem urozmaicić swój trening, wprowadzając do niego ćwiczenia z zewnętrznym obciążeniem, takim jak np. hantle, gumy czy kettlebell.  

Tabata – przykłady ćwiczeń  

Przykłady ćwiczeń w ramach treningu tabata to bieg bokserski, burpees, pajacyki, mountain climbers oraz ćwiczenia wielostawowe, jak pompki czy przysiady. Wykonywaniu serii ćwiczeń zawsze powinien towarzyszyć prawidłowy oddech oraz koncentracja na technice, ponieważ za sprawą wysokiej intensywności zwiększa się ryzyko kontuzji.  

Przykładowy trening interwałowy – plan dla średnio zaawansowanych (4 minuty):  

20 sekund: burpees, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: przysiady z wyskokiem, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: pompki z klaśnięciem, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: bieg bokserski, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: mountain climbers, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: wykroki z dodatkowym obciążeniem, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: pajacyki, 10 sekund: przerwa 

20 sekund: plank jacks, 10 sekund: przerwa / zakończenie treningu  

W przypadku osób o dobrej kondycji fizycznej tabata może być oddzielną jednostką treningową, natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą ją potraktować jako jeden z elementów kompleksowego planu treningowego. Jeśli szukasz ćwiczeń na poprawę kondycji, to przeczytaj dedykowany artykuł na naszej stronie!

Dla kogo jest tabata?

Ten rodzaj ćwiczeń to doskonały wybór dla osób zabieganych, bo już kilkuminutowy trening – oczywiście regularny – zapewnia te same efekty, co godzina bieżni. I nie jest nużący. ;) Jeśli chcesz poprawić wydolność organizmu, szukasz sposobu na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej lub potrzebujesz intensywnego bodźca bez spędzania godzin na siłowni, tabata będzie idealna. To także świetny wybór dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, np. wioślarstwo, biegi czy łyżwiarstwo szybkie.  

Choć tabata zapewnia wiele korzyści, nie każdy powinien decydować się na trening HIIT w tym wydaniu. Tabata nie jest zalecana w przypadku:  

• osób początkujących, które nie opanowały jeszcze poprawnej techniki, 
• osób cierpiących na choroby serca lub poważne choroby układu oddechowego z uwagi na bardzo wysokie tętno podczas ćwiczeń, 
• osób z dużą otyłością – skoki i dynamiczne ruchy mogą nadmiernie obciążać stawy, 
• osób po poważnych kontuzjach, w czasie rekonwalescencji. 

Warto też pamiętać, że tabata nie zastąpi każdej formy aktywności. Jeśli twoim celem jest budowa masy mięśniowej, lepszym rozwiązaniem będzie klasyczny trening siłowy z dużym obciążeniem, który pozwala na stopniowe zwiększanie siły i objętości mięśni przy niższej intensywności metabolicznej. Polecamy nasz artykuł o przysiadach ze sztangą, kettlebell i hantlami.  

Tabata – podsumowanie  

Tabata to rewolucyjny trening interwałowy, który łączy krótką formę z niezwykłą skutecznością. Wymaga dużego zaangażowania, ale efekty – zarówno w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, jak i poprawy wydolności tlenowej – są warte wysiłku. To idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, które szukają „ekonomicznej” formy aktywności fizycznej – krótkiej, intensywnej i przynoszącej rezultaty. Wprowadź tabatę do swojego planu dnia, a szybko zauważysz różnicę – w sylwetce, kondycji i poziomie energii.