Trening indoor cycling – jak maksymalnie wykorzystać ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

Indoor cycling, czyli zajęcia grupowe prowadzone na rowerach stacjonarnych, to jedna z najpopularniejszych form treningu wytrzymałościowego w klubach fitness. Łączy w sobie wysoką intensywność, dynamiczną muzykę i motywującą atmosferę, co sprawia, że aktywność fizyczna tego rodzaju od lat nie traci na popularności.  

Z poniższego artykułu dowiesz się, na czym polega trening indoor cycling, na jakie korzyści dla zdrowia i sylwetki możesz liczyć, co oznaczają takie pojęcia jak „Tomahawk”, „power bike” czy „Schwinn” oraz jak zacząć własną przygodę ze spinningiem, by maksymalnie wykorzystać ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.  

Poznaj indoor cycling – na czym polega trening rowerowy w klubie?  

Zajęcia rowerowe indoor cycling to trening grupowy prowadzony przez instruktora/instruktorkę na sali wyposażonej w rowery o specjalnej konstrukcji. Jazda na nich przypomina trening kolarski w terenie – z podjazdami, zjazdami i sprintami, w zmiennym tempie i przy zróżnicowanym oporze. Część ćwiczeń odbywa się w pozycji stojącej lub z mocnym pochyleniem ciała, co naśladuje jazdę pod górę i angażuje wszystkie mięśnie.  

Tempo i trudność poszczególnych fragmentów treningu wyznacza muzyka, której rytm odpowiada aktualnym „warunkom” jazdy. Intensywność wysiłku dynamicznie się zmienia, dlatego zajęcia na rowerach stacjonarnych zaliczamy do form treningu interwałowego. Stymuluje on do wytężonej pracy układ sercowo-naczyniowy oraz znacząco podkręca metabolizm, wspierając redukcję tkanki tłuszczowej. Co jednak ciekawe, początki indoor cyclingu wcale nie były związane z fitnessem...  

Od kolarstwa do grupowych zajęć fitness  

Wszystko zaczęło się w drugiej połowie lat 80. od Spinningu®, czyli programu opracowanego przez profesjonalnego kolarza, Jonathana Goldberga (znanego też jako Johnny G). Goldberg niemal przypłacił życiem nocne jeżdżenie w ramach przygotowań do wyścigu Race Across America, co skłoniło go do przeniesienia swojego treningu rowerowego do domu. Skonstruował w tym celu własny rower, a jego historia dała początek nowej dyscyplinie i formie ćwiczeń.  

Różnice między rowerem spinningowym a sprzętem rowerowym, który stoi w strefach cardio w klubach fitness,widaćna pierwszy rzut oka. Na „kolarski” wygląd tego pierwszego składa się m.in. wyprofilowana kierownica, wąskie sportowe siodełko czy pedały z paskami. Przede wszystkim jednak przyrząd do zajęć indoor cycling jest znacznie cięższy, aby mógł wytrzymać gwałtowne przyspieszenia i intensywne pedałowanie. Jest wyposażony w koło zamachowe (napędzane paskiem lub łańcuchem), które płynnie się rozpędza, naśladując dynamikę jazdy w terenie. Pedały poruszają się tak długo, jak długo obraca się koło, dlatego zatrzymanie ich wymaga użycia siły lub hamulca bezpieczeństwa. Konstrukcja roweru wymusza zachowanie pochylonej kolarskiej pozycji, a uchwyt przy kierownicy pozwala na bieżąco regulować opór.  

Spinning, power bike, Schwinn, Tomahawk – czym się różnią?  

Szukając informacji na temat indoor cyclingu, spotkasz się z różnym nazewnictwem: Spinning®, power bike, Tomahawk ICG® czy Schwinn® Cycling to nazwy systemów treningowych, dla których wspólnym mianownikiem są ćwiczenia imitujące trening kolarski. Każdy z nich ma swoją specyfikę – różnią się między sobą podejściem do metodyki, wykorzystywanym sprzętem, stylem prowadzenia zajęć czy poziomem zaawansowania technologicznego. Łączy je jedno – dynamiczna jazda w stylu kolarstwa szosowego na rowerze stacjonarnym. Osobną kategorię stanowią domowe symulatory takie jak Zwift z elementami gamifikacji. Dla wszystkich łącznie używa się szerszego określenia indoor cycling.  

Co dają regularne treningi na rowerach stacjonarnych?  

Trening indoor cycling niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia. Poprawiaj m.in. wydolność tlenową, profil lipidowy i skład ciała oraz obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co potwierdzono w licznych badaniach naukowych. Zróżnicowany sposób jazdy angażuje nie tylko dolne partie ciała, ale także mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu ćwiczenia na rowerze stacjonarnym wzmacniają gorset mięśniowy, poprawiają stabilizację tułowia i wspierają prawidłową postawę.  

Ponieważ zajęcia rowerowe są zazwyczaj prowadzone w tempie interwałowym, bardzo skutecznie redukują zbędną tkankę tłuszczową. W testach wykazano, że wydatek kaloryczny podczas spinningu waha się od 7,2 do 13,6 kalorii na minutę, co daje średnio 475 kcal na 40-minutową sesję (ostateczne wartości zależą oczywiście od intensywności wysiłku, wagi, płci i innych czynników). Natomiast badanie przeprowadzone na grupie kobiet z nadwagą dowiodło, że regularne sesje indoor cyclingu (3 razy w tygodniu przez 12 tygodni) przyczyniły się do znaczącej redukcji masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, spadku tętna spoczynkowego i wysiłkowego oraz poprawy wydolności sercowo-oddechowej.   

Dzięki popularnym zajęciom indoor cycling połączysz więc trening kondycyjny z rozwijaniem wytrzymałości i siły, utratą wagi oraz kształtowaniem sylwetki. A jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń na odchudzanie, przeczytaj nasz artykuł.  

Indoor cycling – jak wyglądają zajęcia?  

Zajęcia indoor cycling / rowerowe odbywają się według zaplanowanego schematu, który obejmuje rozgrzewkę, część główną, fazę wyciszenia oraz rozciąganie – wszystkie są wykonywane na rowerze. Na początku stopniowo przygotowujesz mięśnie do wysiłku, następnie tempo i pozycja jazdy ulegają zmianie w zależności od intensywności danego rodzaju treningu. Końcówka to spokojniejszy odcinek na wyrównanie oddechu, po czym następuje aktywne rozciąganie.  

Indoor cycling jest systemem bardzo wszechstronnym, dlatego można go dostosować do różnych celów treningowych i poziomów zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz zajęcia wprowadzające, np. zajęcia Intro Rowery, na których przyswoisz podstawy techniczne treningu oraz nauczysz się regulować sprzęt i przyzwyczaisz się do jego działania. A gdy już nabierzesz pewności siebie, możesz przejść do pełnowymiarowych zajęć rowerowych. Są one zazwyczaj prowadzone w różnych wariantach (klasach) – od mniej wymagających po naprawdę solidny wycisk – więc jeśli chcesz maksymalnie skorzystać z tej formy ćwiczeń, warto najpierw dokładnie określić swój cel i potrzeby.  

Dlaczego warto chodzić na Indoor Cycling?

Trening indoor cycling to nie tylko skuteczna forma pracy nad kondycją i sylwetką, ale także świetny sposób na odreagowanie stresu i poprawę samopoczucia. Zróżnicowanie form, dostępność sprzętu i możliwość personalizacji sprawiają, że indoor cycling jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, a dzięki zmiennej intensywności i motywującej muzyce nigdy ci się nie znudzi! Dynamiczne połączenie zabawy i wysiłku sprawia, że każda sesja staje się wyzwaniem, które przybliża cię do lepszej formy – fizycznej i mentalnej. 

Nie wiesz, jak znaleźć motywację do ćwiczeń? Przeczytaj nasz artykuł!