Trening w domu – jak zacząć i jakie sprzęty są niezbędne?

Przez brak czasu i masę obowiązków zaniedbujesz aktywność fizyczną? A może nie zawsze masz czas iść na siłownię i ciężko ci zmobilizować się do ćwiczeń? W każdym z tych przypadków doskonałym rozwiązaniem jest trening w domu. To opcja nie tylko wygodna, ale naprawdę skuteczna – zarówno wtedy, gdy chcesz poprawić kondycję, schudnąć czy budować masę mięśniową. Z naszego artykułu dowiesz się, jak zacząć ćwiczyć, jaki sprzęt może się przydać i jak ułożyć efektywny trening w domu. Czytaj dalej!

Jakie są zalety ćwiczeń w domu?

Niewątpliwą zaletą treningów domowych jest ich dostępność oraz łatwość, z jaką można wkomponować aktywność fizyczną w codzienny grafik. Zamykasz laptop po pracy i już po minucie jesteś na własnej „sali ćwiczeń". Masz pełną elastyczność w planowaniu aktywności pod swój rytm dnia. W domu możesz trenować w dowolnym momencie – rano, wieczorem albo pomiędzy innymi obowiązkami – więc łatwiej zachować regularność i uzupełnić treningi na siłowni.

To ważne, ponieważ czasem wystarczy dosłownie kilkanaście minut dziennie, by zobaczyć zmiany w formie i sylwetce. W jednym z badań na mało aktywnych osobach z nadwagą wykazano na przykład, że zaledwie 11-minutowy trening siłowy 3 razy w tygodniu potrafi zwiększyć dobowy wydatek energetyczny oraz podnieść tempo metabolizmu w spoczynku i w czasie snu o 7,4–8,4%. Co istotne, wspomniane badanie trwało pół roku, więc kluczem do sukcesu jest przede wszystkim regularność.

Dla wielu osób, szczególnie początkujących lub zmagających się z nadwagą, znaczenie ma ponadto swoboda ćwiczeń we własnym domu, gdzie łatwiej spokojnie opanować technikę i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, bez presji, że ktoś patrzy albo ocenia.

Od czego zacząć skuteczny trening w domu?

Zarówno w domu, jak i na siłowni, pierwszym krokiem jest dobry plan treningowy. Określ, czy zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie kondycji, zbudowaniu masy mięśniowej czy lepszej sprawności. Bez jasnego celu treningowego ciężko dobrać właściwe ćwiczenia i zadbać o stałe postępy. Pamiętaj, że np. w treningu nastawionym na redukcję masy ciała nie wystarczy samo cardio – trzeba włączyć do niego również elementy siłowe. W naszym artykule obalamy mity na temat treningu siłowego kobiet.

Oceń realistycznie swój poziom zaawansowania – zbyt duża intensywność ćwiczeń bez doświadczenia może skończyć się kontuzją. W każdym treningu staraj się uwzględnić różne partie mięśniowe: nogi, ręce, mięśnie klatki piersiowej, pleców, brzucha i core. Przed każdą sesją zadbaj o rozgrzewkę i przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku, a na koniec wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Jaki sprzęt może się przydać podczas ćwiczeń w domu?

W większości przypadków, szczególnie przy ćwiczeniach z wykorzystaniem własnego ciężaru, można poradzić sobie bez sprzętu. Ale żeby trening w domu był bardziej urozmaicony i zapewniał progresję (stopniowy rozwój), przyda się kilka akcesoriów:

1. Mata treningowa. Chroni kolana, łokcie i kręgosłup podczas ćwiczeń w podporach, brzuszków czy rozciągania oraz pomaga utrzymać stabilną pozycję.
2. Gumy oporowe. Pozwalają trenować praktycznie wszystkie grupy mięśniowe i dopasować opór do stopnia zaawansowania. Są lekkie, tanie i świetnie sprawdzają się przy ćwiczeniach siłowych, gdy nie masz miejsca na ciężki sprzęt.
3. Hantle (najlepiej regulowane). Jeśli twoim celem jest trening siłowy, w tym budowanie masy mięśniowej, hantle umożliwią ci robienie postępów – mięśnie potrzebują bowiem nowych bodźców do wzrostu.
4. Drążek do podciągania. To jeden z najlepszych sposobów na domowy trening pleców, ramion i barków. Można też ćwiczyć zwisy czy podciąganie nóg (mięśnie brzucha). Przeczytaj więcej na temat techniki podciągania się na drążku.
5. Kettlebell (odważniki). Są idealne do treningu ogólnorozwojowego, bo pozwalają wykonywać dynamiczne ruchy angażujące całe ciało, jak swingi, przysiady goblet czy martwe ciągi.
6. Skakanka. Przyda się, jeśli chcesz poprawić kondycję i spalić dużo kalorii w krótkim czasie. Idealna do interwałów, a do tego poprawia koordynację ruchową.
7. Wałek do rolowania. Służy do regeneracji – pomaga rozluźniać napięte mięśnie po intensywnych ćwiczeniach. W naszym poradniku wyjaśniamy, jak poprawić regenerację po mocnych treningach.

Przykładowy plan treningowy do ćwiczenia w domu

W domu możesz wykonać niemal każdy rodzaj treningu – od klasycznych ćwiczeń siłowych, przez zróżnicowany trening obwodowy, aż po intensywny trening interwałowy (HIIT). Ważne, żeby aktywność była dobrana do twoich możliwości i zakładała stopniowe zwiększanie obciążenia / liczby powtórzeń. Bez względu na główny cel, warto uwzględnić elementy treningu funkcjonalnego, które poprawiają ogólną sprawność oraz ćwiczenia izometryczne (statyczne) wzmacniające mięśnie głębokie, jak deska, dead bug, hollow body, „krzesełko" przy ścianie itp.

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy do zrealizowania 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia wykonuj w obwodach – przejdź kolejno przez wszystkie pozycje, a potem zrób przerwę. Liczbę powtórzeń i serii dobierz do swoich możliwości (standard to 10–15 powtórzeń, 3–4 serie) i uwzględnij czas odpoczynku pomiędzy rundami.

Ćwiczenia w domu na górne partie ciała (poniedziałek)

0. Rozgrzewka. Nie zapomnij o przygotowaniu ciała do wysiłku. Rozgrzane mięśnie są zabezpieczone przed kontuzjami, a wyrzut podsyca motywację do treningu.

1. Pompki klasyczne. Przyjmij pozycję podporu przodem. Zegnij ręce w łokciach, prowadząc je blisko ciała. Zatrzymaj ciało tuż nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej. Przypilnuj, aby łokcie i nadgarstki były w jednej linii, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. Zrób wdech na dole i wyjdź w górę z wydechem. Jeśli wersja z nogami wyprostowanymi jest dla ciebie za trudna, oprzyj się na kolanach. Ćwiczenie na: klatkę piersiową, tricepsy, barki i core.

2. Arnold press (hantle). Stań prosto. Hantle trzymaj przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Wyprostuj ramiona w górę, rotując dłonie na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na: barki (głównie przedni akton), tricepsy i mięśnie stabilizujące tułów. Tutaj omawiamy najlepsze techniki na barki.

3. Dipy na krześle (pompki tyłem). Polegają na opuszczaniu i unoszeniu ciała na rękach opartych na krawędzi krzesła ustawionego za twoimi plecami. Ćwiczenie na: tricepsy i obręcz barkową.

4. Wiosłowanie gumą oporową. Stań na gumie i złap na jej końce (na szerokość ramion). Pochyl tułów i przyciągaj końce gum w stronę tułowia. Ćwiczenie na: plecy, bicepsy i mięśnie stabilizujące.

5. Uginanie ramion z hantlami. Stań prosto, hantle trzymaj w dłoniach wzdłuż tułowia. Unoś hantle naprzemiennie w kierunku barków, nie ruszając łokciami i nie bujając ciężarem. Łokcie miej na szerokość barków. Ćwiczenie na: biceps i mięsień ramienny.

Ćwiczenia w domu na dolne partie ciała (środa)

1. Przysiady. Możesz je wykonywać w wersji klasycznej, bułgarskiej (na jednej nodze), sumo (szeroko rozstawione stopy) lub z obciążeniem. Ćwiczenie na: uda, pośladki, stabilizację. Przeczytaj więcej o przysiadach ze sztangą, kettlebell i hantlami.

2. Wejście na podwyższenie. Stań przed stabilnym krzesłem/stepem, postaw jedną stopę na podwyższeniu i wejdź w górę, prostując nogę. Zejdź i zmień stronę. Staraj się nie odbijać z nogi z ziemi, tylko siłę przełożyć na nodze, którą trzymasz na podeście. Ćwiczenie na: uda i pośladki oraz stabilizację i równowagę.

3. Wykroki. Zrób krok w przód, zegnij nogi w kolanach, przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Możesz „dociążyć" się hantlami lub kettlem. Ćwiczenie na: uda, pośladki, równowagę.

4. Most biodrowy. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, trzymając stopy na podłodze. Napnij pośladki i unieś biodra. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść. Ćwiczenie na: pośladki, tył uda, odciążenie odcinka lędźwiowego.

5. Martwy ciąg z hantlami. Stań prosto, trzymaj hantle przed udami. Lekko zegnij kolana, wypchnij biodra w tył i pochyl tułów, prowadząc hantle blisko nóg. Plecy trzymaj proste, a brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra. Ćwiczenie na: tylną taśmę, pośladki, plecy. Przeczytaj więcej o prawidłowej technice w martwym ciągu.

Ćwiczenia kondycyjne w domu (piątek)

Dla lepszych efektów wykonuj je w modelu interwałowym, czyli ze zmienną intensywnością tempa, np. 30 sekund z najwyższą prędkością – 30 sekund spokojniej. Proporcje możesz dostosować do swoich możliwości (np. 40:20 sek., 1:1 min.).

1. Pajacyki: Klasyczne podskoki z jednoczesnym łączeniem nóg oraz rąk uniesionych na głową. Można spalić ok. 140 kalorii w 15 minut. Ćwiczenie na: całe ciało, poprawia wydolność.

2. Skip A: Biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana i pracując energicznie rękami. Ćwiczenie na: kondycję, mięśnie nóg, koordynację.

3. Burpees: Zrób przysiad, oprzyj dłonie na podłodze, wyrzuć nogi do tyłu i wykonaj pompkę (klasyczną lub na kolanach). Wróć do przysiadu i wyskocz w górę. Można spalić ok. 150 kalorii w 15 minut. Bardzo intensywne ćwiczenie na: całe ciało i redukcję tkanki tłuszczowej.

4. Mountain climbers: Przyjmij pozycję deski (podpór przodem), a następnie dynamicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Można spalić ok. 150 kalorii w 15 minut. Ćwiczenie na: mięśnie brzucha, ramiona, cardio.

5. Przysiad z wyskokiem: Stań prosto, zejdź do pozycji przysiadu, a następnie dynamicznie wyskocz w górę. Powtórz 10–15 razy w serii. Ćwiczenie na: nogi, pośladki i poprawę wydolności.

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia! Bibliotece ćwiczeń w ZdrowAppce znajdziesz animacje z opisem ruchu.

Trening w domu – szkoda czasu na wymówki!

Trening w domu to prosty sposób, żeby zadbać o formę i zdrowie – nawet dla najbardziej zapracowanych. Znika argument dojazdów, korków czy wysokich kosztów. Na „upartego" da się ćwiczyć bez żadnego sprzętu, a przy niewielkich nakładach możesz trenować nie gorzej niż na siłowni. Wszystko zależy od ciebie! Zadbaj o dobry plan, pilnuj regularności ćwiczeń i słuchaj swojego ciała, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!

Polecamy również nasz artykuł, jak znaleźć motywację do trenowania.