WIECZORNE PODJADANIE – NAŁÓG, Z KTÓRYM MOŻESZ WYGRAĆ!

Wieczorne podjadanie i nocne napady głodu to zmora nie tylko tych, którzy źle się odżywają lub w ciągu dnia jedzą nieregularnie. Nieodparta chęć na coś słonego lub słodkiego może dopaść cię nawet wtedy, gdy rozsądnie planujesz posiłki i uprawiasz sport. To nie jest kwestia wyłącznie braku silnej woli. Oto 5 nieoczywistych narzędzi, które wspomogą cię w walce z tym niezdrowym nawykiem i zapewnią ci zwycięstwo.

1. Śniadanie

Opublikowane w tym roku badania japońskich naukowców z udziałem prawie 20 tysięcy kobiet dowodzą, że wieczorne podjadanie ma ścisły związek z pomijaniem śniadania. Uczestniczki, które nie jadały śniadań znacznie później spożywały kolację i częściej sięgały po wieczorną przekąskę w porównaniu z kobietami rozpoczynającymi dzień od posiłku. Dlatego walkę z wieczornym podjadaniem zaczynaj z samego rana, przygotowując sobie pełnowartościowe śniadanie. Powinno ono zawierać: węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane), białko (np. jaja, twaróg) oraz błonnik (warzywa, owoce). Taka kompozycja składników nie tylko zapewni ci energię i uczucie sytości na długi czas, ale zarazem zwiększy twoje szanse na sukces w starciu z wieczorną ochotą na coś słodkiego.

2. Chrom i spółka

Masz ciągle ochotę na słodycze? Jednym z winowajców może być chrom, który uczestniczy m.in. w regulacji poziomu glukozy we krwi. Przy jego niedoborach odczuwamy niepohamowaną chęć na węglowodany proste, czyli słodycze. Dlatego jak najczęściej sięgaj naturalne źródła chromu: orzechy brazylijskie, suszone daktyle, gruszki, pomidory, brokuły oraz gotowaną wołowinę lub żółtka jaj.

Jeżeli ciągnie cię głównie do czekolady, najprawdopodobniej brakuje ci magnezu. Zamiast sięgać po czekoladę, do menu wprowadź migdały, pistacje, orzechy arachidowe i włoskie oraz pestki dyni czy słonecznika.

Nie potrafisz oprzeć się słonym krakersom? W twojej diecie może brakować wapnia. Słone przekąski to źródło sodu, który ma wpływ na poziom wapnia w organizmie, jednak podnosi go tylko chwilowo – gdy ponownie spadnie, ty znów sięgniesz po coś słonego. Niedobory wapnia możesz uzupełnić nabiałem, zielonolistnymi warzywami (jarmuż, szpinak, rukola), migdałami oraz orzechami włoskimi.

3. Kolacja

Prawidłowo zbilansowana zapewnia uczucie sytości na cały wieczór i nie obciąża organizmu nocnym trawieniem. Kolację powinniśmy spożywać na ok. 2-3 godziny przed snem – powstrzymywanie się od jedzenia po godz. 18 to dietetyczny mit, który gwarantuje późny napad wilczego głodu. Wieczorem organizm nie potrzebuje już tak wiele energii, dlatego kolacja powinna być niskokaloryczna i zaspokajać ok. 20% dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Idealnym wyborem będzie wersja wytrawna – dania słodkie to źródło cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi (a gdy jej poziom opada, pojawia się trudny do opanowania głód). By tego uniknąć, wybieraj chudy nabiał, drób, ryby i lekkostrawne warzywa, jak sałata, pomidor, papryka czy ogórek. Możesz także sięgnąć po niewielki dodatek węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo/tortilla). Tak skomponowany posiłek zapewni ci uczucie sytości na cały wieczór.

4. Woda

Godzinę temu zjadłeś/aś kolację i już odczuwasz głód? To może być po prostu… pragnienie. Ośrodki głodu i pragnienia znajdują się w tym samym obszarze mózgu (czyli w podwzgórzu), dlatego tak łatwo pomylić jedno z drugim. Następnym razem, gdy wieczorem dopadnie cię ochota na zjedzenie czegoś niezdrowego, sięgnij po szklankę wody lub przygotuj sobie napar ziołowy, np. z melisy, która wyciszy cię przed snem lub mięty wspomagającej trawienie. I nie zapominaj o piciu wody w ciągu całego dnia – uczucie pragnienia to pierwszy sygnał, że organizm zaczyna się odwadniać, dlatego nie powinno się do niego dopuszczać.

5. Sen

Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Chicago, zbyt krótki czas nocnej regeneracji ma wpływ na nasze zachowania żywieniowe. Jeśli twój sen zostanie skrócony z 8,5 do około 5,5 godziny dziennie, najprawdopodobniej zjesz w ciągu dnia więcej, a do tego będziesz częściej sięgać po przekąski zamiast po wartościowy posiłek.

Dlaczego tak się dzieje? Niewyspanie prowadzi do obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości) oraz zwiększenia we krwi ilości greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt. Dlatego, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, zacznij od dobrego snu, a po zarwanej nocy zachowaj czujność – to nie głód, tylko twoje rozbrykane hormony.

Walka z podjadaniem nie będzie łatwa, dlatego musisz się do niej dobrze przygotować. Planuj posiłki, nie zapominaj o płynach i nie kuś losu (przynajmniej na początku) – nie trzymaj w domu żadnych niezdrowych przekąsek, po które łatwo sięgnąć w chwili słabości. A jeśli czujesz, że jednak nie oprzesz się pokusie… wyjdź z domu i pobiegaj. Niech to stanie się twoim nowym wieczornym nawykiem! :)

Zadaj nam pytanie

Dzień dobry

O co chcesz zapytać?

Zachęcamy także do przejrzenia naszej strony, gdzie zapewnie znajdziesz wiele ciekawych informacji na temat klubów, zajęć a także tych, dotyczących zdrowego stylu życia. Odwiedź nasz blog