PRZETRENOWANIE: CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO

PRZETRENOWANIE: CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO

Przemęczenie i przetrenowanie organizmu, choć często mylone (szczególnie przez sportowców-amatorów), to dwa oddzielne stany, do których prowadzą te same czynniki – zbyt intensywne lub źle dobrane treningi w połączeniu ze zbyt krótkim czasem przeznaczonym na regenerację. Sprawdź, czym grozi przetrenowanie i jak mu zapobiegać.

Jeszcze przemęczenie czy już przetrenowanie?

Przemęczenie to krótkotrwały spadek formy, który objawia się głównie dolegliwościami natury fizycznej: szybkim zmęczeniem, zadyszką i gorszą wydajnością organizmu. W takim przypadku zazwyczaj wystarcza kilkudniowa przerwa, by w pełni sił powrócić do regularnych treningów. Gdy jednak do objawów zmęczenia dołączają bóle stawów i mięśni, zawroty głowy, duszności czy obniżenie formy psychicznej, np. rozdrażnienie, brak motywacji i problemy z koncentracją to najprawdopodobniej mamy już do czynienia z przetrenowaniem.

Przemęczenie to sygnał ostrzegawczy wysyłany przez organizm, który domaga się natychmiastowej regeneracji i odpoczynku. Zbagatelizowanie tego stanu i kontynuacja treningów może prowadzić do przetrenowania, które niesie ze sobą dużo poważniejsze konsekwencje. O ile z przemęczeniem możemy poradzić sobie w kilka lub kilkanaście dni, proces wyprowadzania organizmu ze stanu przetrenowania może zająć nawet kilkanaście tygodni, dlatego tak ważne jest, by do niego nie dopuścić.

 Czym grozi przetrenowanie?

Jest to stan, w którym doczasowe treningi stają się dla organizmu tak dużym wysiłkiem, że zamiast zwiększać jego siłę i wytrzymałość, powodują powolne wyniszczanie. Źródłem problemu jest zachwianie proporcji między ilością wysiłku i odpoczynku oraz nieodpowiednia dieta – organizm nie ma ani czasu, ani zasobów, by po treningach wracać do równowagi.

Przetrenowanie niesie ze sobą poważne konsekwencje nie tylko dla ciała, ale również dla psychiki – ma negatywny wpływ na układ nerwowy, hormonalny oraz immunologiczny. W sytuacji przeforsowania organizmu, układ nerwowy reaguje wzrostem tętna spoczynkowego oraz ciśnienia krwi, a także rozchwianiem emocjonalnym, problemami ze snem, zmniejszeniem libido i apetytu, niekiedy także utratą wagi. Kolejny negatywny skutek to rozregulowanie gospodarki hormonalnej – dotyczy to w szczególności nieprawidłowych poziomów kortyzolu, adrenaliny i testosteronu. Istotnym sygnałem wskazującym na przetrenowanie są również zaburzenia snu.

Z powodu osłabienia układu immunologicznego przetrenowany sportowiec jest narażony na liczne infekcje oraz alergie. Oprócz wyczerpania i pogorszenia wyników (w skutek zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego) może zaobserwować u siebie również duszności, drżenie rąk i nóg, nadmierną potliwość (grożącą odwodnieniem), zaburzenia koordynacji ruchowej, zawroty i bóle głowy, a także bóle mięśni i stawów.

Jak zatem trenować, by nie doprowadzić organizmu na skraj wytrzymałości?

 Mierz siły na zamiary…

…i nie stawiaj przed sobą nierealnych celów. Jeżeli chcesz zredukować wagę, poprawić wytrzymałość lub wyniki czy zwiększyć siłę mięśniową w krótkim czasie nie działaj na własną rękę. Skorzystaj z pomocy specjalisty, który ułoży dla ciebie odpowiedni plan treningowy, uwzględniając twój poziom zaawansowania, a także ustali czas na regenerację i właściwą podaż kaloryczną w diecie. Ponadto, zawsze obserwuj swój organizm – w chwilach spadku formy zarówno fizycznej, jak i psychicznej, nie ćwicz na siłę, odpuść trening lub zmniejsz jego intensywność. Jeżeli nie ćwiczysz pod okiem trenera, trzymaj się kilku kluczowych zasad:

  • nie trenuj codziennie – organizm potrzebuje przynajmniej 1 dnia przerwy
  • nie ćwicz wyłącznie wybranych grup mięśniowych, pracuj nad całym ciałem
  • pomiędzy treningami zaplanuj czas na relaks (basen, sauna, masaże)
  • wysypiaj się – sen to najlepsza regeneracja; przeznacz na niego przynajmniej 7 godzin dziennie
  • zadbaj o zbilansowaną dietę, przyjmując ok. 5 niewielkich posiłków dziennie
  • nie zapominaj o posiłku potreningowym, który uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach

– do 30 minut po treningu sięgnij po węglowodany proste (zastrzyk energii)

– do 2 godzin po treningu wybierz posiłek złożony z węglowodanów oraz białka

  • w swoim planie uwzględnij okresy roztrenowania

Pamiętaj, że lepiej zapobiegać niż leczyć, a do wymarzonej sylwetki nie ma drogi na skróty. Trenuj systematycznie, obserwuj swój organizm, a większe zmiany w planie treningowym zawsze konsultuj ze specjalistą.

Zadaj nam pytanie

Dzień dobry

O co chcesz zapytać?

Zachęcamy także do przejrzenia naszej strony, gdzie zapewnie znajdziesz wiele ciekawych informacji na temat klubów, zajęć a także tych, dotyczących zdrowego stylu życia. Odwiedź nasz blog