Jak poprawić kondycję? Skuteczne ćwiczenia, dzięki którym odzyskasz formę

Poprawa kondycji fizycznej to cel wielu osób, którym na co dzień doskwierają negatywne skutki niskiej wydolności. Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa organizmu ma bowiem kluczowe znaczenie nie tylko dla osób uprawiających sport. Dobra kondycja umożliwia swobodne wykonywanie wielu czynności – od sprintu za autobusem w drodze do pracy po energiczną zabawę z dziećmi – wpływając bezpośrednio na funkcjonowanie każdego człowieka. Podpowiadamy, jak poprawić kondycję szybko i skutecznie.

Czym jest kondycja fizyczna?

Gdy mówimy o kondycji, mamy na myśli zdolność organizmu do podejmowania wysiłku fizycznego bez nadmiernego zmęczenia. Jeśli szybko łapiesz zadyszkę, przyjrzyj się swoim niezdrowym nawykom – jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu, niewłaściwa dieta – oraz zadbaj o codzienną dawkę ruchu, która doskonale wzmacnia serce i płuca. To ważne nie tylko dlatego, że dobra kondycja pomoże ci wbiegać po schodach. Jak podaje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne regularnie podejmowana aktywność fizyczna obniża ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 27%.Poniżej znajdziesz kilka przykładów codziennych ćwiczeń, dzięki którym twoja kondycja zacznie się szybko poprawiać.

Ćwiczenia na kondycję w domu

Istnieje wiele sposobów na lepszą kondycję, a trening poprawiający wydolność nie wymaga na szczęście ani drogiego sprzętu, ani wyjątkowych warunków. Jedyne, czego potrzebujesz, to dobre chęci i wytrwałość. Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia na kondycję, które możesz wykonać w domu.

Burpee (padnij-powstań) to wszechstronne ćwiczenie, które angażuje całe ciało, w tym nogi, klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Regularne powtarzanie burpees wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i zwiększa wytrzymałość mięśni. Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej i przejdź do przysiadu, opierając dłonie na ziemi. Następnie wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski i zrób pompkę. Wróć do przysiadu i wyskocz w górę. Dostosuj tempo i liczbę powtórzeń do swoich możliwości.

Skakanka to jedno z najprostszych akcesoriów treningowych, ale efekty ćwiczeń z jej wykorzystaniem mogą cię naprawdę zaskoczyć. Skakanie w takiej formie angażuje zarówno nogi, jak i ramiona, jednocześnie poprawiając koordynację ruchową i tętno. Badania opublikowane przez American Association for Health wykazały, że już 10 minut intensywnego skakania na skakance przynosi efekty porównywalne z półgodzinnym biegiem. 

Przysiady z wyskokiem to przykład prostego i bardzo dynamicznego ćwiczenia na kondycję, które jednocześnie mocno angażuje mięśnie nóg i pośladków. Zacznij od klasycznego przysiadu, a następnie wykonaj energiczny wyskok w górę. Regularne powtarzanie tego ruchu pozwala poprawić siłę mięśniową oraz wydolność. 

Ćwiczenia na kondycję poza domem

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić kondycję a jednocześnie ruszyć się z domu, liczba twoich opcji treningowych zdecydowanie wzrośnie. Praktycznie każda aktywność podnosząca tętno – pływanie, jazda na rowerze, bieganie, wiosłowanie, taniec czy zajęcia grupowe o profilu wytrzymałościowym – będzie odpowiednia, więc wybór zależy tylko od ciebie.

Bieganie króluje wśród sposobów na lepszą kondycję – skutecznie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia pracę płuc i działa zbawiennie na cały organizm. Jeśli z twoją wydolnością jest naprawdę kiepsko, zacznij od marszobiegów w proporcji 2-3 minuty marszu na 1 minutę biegu, a następnie wydłużaj czas drugiego z nich. Niewątpliwą zaletą biegania jest fakt, że możesz elastycznie dopasować intensywność wysiłku do swoich aktualnych możliwości fizycznych.

Jazda na rowerze to nie tylko przyjemna forma aktywności na powietrzu, ale także sprawdzony sposób na lepszą kondycję. Do płynących z niej korzyści zdrowotnych, potwierdzonych w licznych badaniach naukowych, należą m.in. zwiększenie wydolności tlenowej, wzmocnienie mięśni i pozytywne oddziaływanie na pracę układu sercowo-naczyniowego.  Jazda na rowerze jest też bezpieczna dla stawów, co docenią osoby z problemami ortopedycznymi. Jeśli nie chcesz jeździć na rowerze zimą, wybierz wariant stacjonarny w klubie fitness – oba są równie skuteczne.

Dobra kondycja – liczy się tętno

Już wiesz, jak poprawić kondycję organizmu za pomocą ćwiczeń w domu, na zewnątrz lub w klubie fitness. Pamiętaj jednak, że aby twoje ćwiczenia na kondycję przyniosły oczekiwane rezultaty, trzeba je wykonywać na podwyższonym tętnie. Według American Heart Association, jego optymalna wartość podczas umiarkowanych ćwiczeń powinna wynosić od 50% do 70% tętna maksymalnego a podczas wysiłku intensywnego do 85%.

Sposobów na lepszą kondycję nie brakuje, a dobra wydolność to gwarancja zdrowszego życia. Wybierając różnorodne formy aktywności, takie jak burpees, skakanie na skakance czy jazda na rowerze, możesz w pełni zadbać o swój organizm. Kluczem do sukcesu jest regularność, odpowiednia intensywność ćwiczeń i przede wszystkim – radość z ruchu. Zacznij już dziś!