Zastanawiasz się, jak przestać jeść słodycze? Poznaj 5 skutecznych sposobów na ograniczenie cukru

Zastanawiasz się, jak ograniczyć słodycze? Nieustanna ochota na słodkie przekąski przejmuje kontrolę na twoją dietą, waga rośnie, a ty czujesz się coraz gorzej? Nie jesteś sam/sama! Z problemem nadmiernego spożywania słodyczy zmaga się wiele osób. Warto z nim walczyć, bo prowadzi nie tylko do wzrostu wagi, ale także rozmaitych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca czy insulinooporność.   

Na szczęście o cukrze i jego działaniu wiemy coraz więcej, istnieją również sprawdzone sposoby, które pomogą ci stopniowo się od niego odzwyczaić, i to bez rezygnacji z małych przyjemności. W poniższym wpisie podpowiadamy, jak ograniczyć jedzenie słodyczy bez wielkich wyrzeczeń. Jesteś gotowa/gotowy na zmiany? To zaczynamy!  

Jak ograniczyć chęć na słodycze? 6 wskazówek

 

1. Cukier – poznaj wroga, by z nim wygrać 

Zanim odpowiemy na pytanie, jak ograniczyć słodycze, musisz poznać mechanizm, który odpowiada za nieustanną ochotę na słodkie, a najczęściej stoi za nim… uzależnienie od cukru. To nie żart. Cukier wpływa na układ nagrody w mózgu, stymulując wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika, który odpowiada za odczuwanie przyjemności. Po spożyciu słodyczy poziom dopaminy gwałtownie rośnie, co doprowadza do uczucia euforii, ale niestety jest ono krótkotrwałe. Gdy poziom cukru we krwi spada, organizm domaga się kolejnej dawki, prowadząc do błędnego koła. Ponadto szybki wzrost i spadek poziomu glukozy sprawia, że odczuwamy zmęczenie i rozdrażnienie, co jeszcze bardziej skłania do sięgania po kolejne słodkie przekąski.   

Jak widzisz, problemem jest tu nie tylko brak silnej woli czy niski poziom motywacji. Dlatego do walki z cukrem trzeba się odpowiednio przygotować. Tylko przemyślany plan działania pozwoli ci wyjść z niej zwycięsko! 

 

2. Dzień zaczynaj od śniadania 

Choć ochota na słodycze rzadko pojawia się po przebudzeniu, to właśnie poranek ma kluczowe znaczenie w walce z uzależnieniem od cukru. Dobrze zbilansowane śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie doświadczasz nagłych napadów głodu w ciągu dnia. Gdy pomijamy pierwszy posiłek, organizm może odczuwać niedobór energii, co często prowadzi do nieodpartej ochoty na ich łatwe źródła, do których należą słodycze. Pełnowartościowe śniadanie, bogate w białko, węglowodany złożone i błonnik, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, co ogranicza chęć sięgnięcia po słodycze.  

Co więcej, jak wykazali naukowcy z Japonii, istnieje ścisły związek między pomijaniem śniadania, a wieczornym podjadaniem. Uczestniczki badania, które nie jadły śniadania, częściej sięgały po wieczorną przekąskę niż te, które dzień rozpoczynały od posiłku. Chęć na słodkie dopada cię w drugiej części dnia? To może być właśnie efekt braku śniadania.  

 

3. Zapobiegaj niedoborom  

Jak skutecznie przestać jeść słodycze? Musisz wiedzieć, że jednym z winowajców nieustającej ochoty na słodkie przekąski może być niedobór chromu. Jest to minerał, który wspomaga regulację poziomu glukozy we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości chromu, mogą wystąpić wahania cukru we krwi, co z kolei prowadzi do nagłych napadów głodu i ochoty na słodycze. Niedobór tego pierwiastka skutkuje także uczuciem zmęczenia i osłabienia, co dodatkowo skłania do sięgania po szybkie źródła energii. Jeśli natomiast twoja ochota na słodycze ogranicza się do czekolady, prawdopodobnie brakuje ci magnezu.  

Gdy podejrzewasz u siebie niedobory, zamiast szukać odpowiedzi na pytanie, co brać, żeby ograniczyć apetyt na słodycze, zadbaj o zbilansowaną dietę. Jak najczęściej sięgaj po źródła chromu (m.in.: brokuły, pełnoziarniste pieczywo czy kasze) oraz magnez (np.: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste czy zielone warzywa liściaste). 

 

4. Unikaj pokus, jeśli chcesz ograniczyć  jedzenie słodyczy

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ograniczenie słodyczy jest wyeliminowanie ich ze swojego otoczenia. Zasada jest bardzo prosta: nie kupujesz słodyczy – nie masz ich w domu, nie masz ich w domu – rzadziej po nie sięgniesz. Na tej samej zasadzie unikaj miejsc, gdzie trudno się powstrzymać od sięgnięcia po coś słodkiego, takich jak cukiernie czy lodziarnie. Pamiętaj także, by nie robić zakupów, gdy jesteś głodna/głodny – pusty żołądek to kiepski doradca, a słodka przekąska to w takim przypadku najprostsze rozwiązanie.    

Co więcej, koniecznie przemyśl swoje nawyki żywieniowe i zastanów się, kiedy najczęściej dopada cię ochota na cukier. Świadomość własnego zachowania pozwoli ci przygotować się na chwilę słabości, a to jest pierwszy krok do ograniczenia słodyczy. 

 

5. Wysypiaj się 

Walka ze słodyczami toczy się nie tylko w kuchni, ale także w sypialni. Sen ma bowiem ogromny wpływ na spożycie słodyczy, ponieważ reguluje stężenie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. Gdy śpisz za mało, w organizmie wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) a obniża się ilość leptyny (hormonu sytości), co prowadzi do większej ochoty na kaloryczne i słodkie potrawy.   

Przewlekły niedobór snu obniża ponadto wrażliwość na insulinę, a to sprzyja wahaniom poziomu cukru we krwi i nasileniu łaknienia. Jeżeli masz niepohamowaną ochotę na cukier i zastanawiasz się, jak skutecznie przestać jeść słodycze, zadbaj o higienę snu. A po nieprzespanej nocy zachowaj czujność – to może nie być głód, a rozregulowane hormony. 

 

6. Przygotuj się na chwile słabości  

Gdy ochota na cukier pojawia się znienacka, sięgnij po zdrowsze zamienniki słodyczy. Mogą to być suszone lub świeże owoce, jak brzoskwinie, banany, jabłka czy winogrona, które zaspokoją twoją ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie dostarczą twojemu organizmowi błonnika, witamin i minerałów. Dobrym rozwiązaniem są także orzechy i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao. Możesz postawić także na domowe desery na bazie jogurtu naturalnego z dodatkami, takimi jak niesłodzone musy owocowe czy nasiona chia.   

Gdy pokusa jest wyjątkowo silna, nie walcz. Na sklepowych półkach znajdziesz wiele rodzajów batonów proteinowych o obniżonej zawartości cukru, które będą znacznie lepszym wyborem niż tradycyjne ciastka. Na naszym fit barze znajdziesz bezcukrowe shake’i proteinowe, zdrowe zamienniki słodyczy i pożywne przekąski.   

Pamiętaj, że walka z cukrem do łatwych nie należy. Ze słodyczy lepiej nie rezygnować z dnia na dzień bez przygotowania. Takie podejście nie wróży sukcesu. Znacznie lepiej działać stopniowo. Jeżeli po coś słodkiego sięgasz codziennie, zacznij od eliminacji słodyczy co drugi dzień. Gdy poczujesz się gotowa/gotowy, po coś słodkiego sięgaj co trzeci dzień. I takim sposobem, małymi krokami podążaj w stronę życia bez nadmiaru cukru.