Jak poprawnie wykonać przysiad? Technika ze sztangą, kettlebell i hantlami

Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających, ale choć poznajemy je już w szkole podstawowej, poprawne wykonanie przysiadu nastręcza niekiedy trudności. Dodatkowe wyzwania pojawiają się w momencie dołożenia obciążeń, gdyż w zależności od używanego sprzętu – sztangi, odważników kettlebell czy hantli – technika i zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych będą się nieco różnić.   

W poniższym artykule skupimy się na tym, jak poprawnie wykonać przysiad, a także omówimy technikę przysiadu ze sztangą na plecach i przysiadu z kettlem i hantlami. Sprawdź, jak uniknąć błędów i maksymalnie wykorzystać potencjał tego prostego ćwiczenia. 

Jakie są efekty robienia przysiadów? 

Zastanawiasz się, co dają przysiady? To uniwersalne ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg oraz poprawia stabilizację core, czyli mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej postawy. Efekty robienia przysiadów to także zwiększenie mobilność bioder i stawów skokowych oraz kształtowanie siły i równowagi. W zależności od wybranego wariantu można dodatkowo zaangażować do intensywniejszej pracy określone grupy mięśniowe. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Furmana w Stanach Zjednoczonych z 2002 udowodniło na przykład, że głębokość wykonywanego przysiadu znacząco wpływa na pracę pośladków. 

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu? 

Przysiad to przykład ćwiczenia wielostawowego, które angażuje mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, mięsień płaszczkowaty łydki, przywodziciele uda i zginacze biodra, a także staw kolanowy i staw skokowy. Przysiady ze sztangą to klasyka w treningu siłowym. Można go wykonywać w wersji high bar (sztanga na górnej części pleców) lub low bar (sztanga niżej na plecach). 

Rodzaje przysiadów ze sztangą - high bar czy low bar? 

High-Bar Squat – sztanga jest umiejscowiona wysoko na barkach. Ta technika wymusza silniejsze zaangażowanie kolan, a co za tym idzie większą dominację mięśni czworogłowych uda. 

Low-Bar Squat – sztanga leżymniej więcej na tylnych aktonach mięśni naramiennych, co pozwala na udźwignięcie większego ciężaru i wiąże się z mocniejszym zaangażowaniem tylnej taśmy. Niższe umiejscowienie sztangi zmienia mechanikę przysiadu – więcej pracy wykonują mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda. 

Prawidłowy przysiad ze sztangą – technika krok po kroku 

Aby czerpać korzyści z przysiadu, kluczowa jest poprawna technika. Niewłaściwe wykonywanie tego ćwiczenia obciąża kolana i biodra, no i oczywiście nie przyniesie spodziewanych efektów. Nie wiesz, jak robićprzysiady ze sztangą? Zapamiętaj kilka prostych wskazówek:  

Poprawne ustawienie sztangi do przysiadu. Podejdź do sztangi i wejdź pod nią. Sztangę umieść na plecach na wysokości górnej części mięśnia czworobocznego pleców (high bar) lub nieco niżej (low bar). Chwyt powinien być pewny, łokcie skierowane lekko w dół a nadgarstki wyprostowane.  

Pozycja wyjściowa do przysiadu. Ustaw stopy na szerokość barków, palce stóp i kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.  

Jak poprawnie wykonać przysiad? Zacznij jednocześnie uginać kolana i wyprowadzać biodro po skosie do dołu. Szukaj pełnego zakresu ruchu (czyli najniższej możliwej pozycji) – co najmniej do poziomu, w którym uda ustawią się równolegle do podłogi. Kolana powinny podążać w kierunku palców stóp i nie „zapadać się” do wewnątrz. Droga powrotna to dynamiczne wypchnięcie ciała do góry aż do pełnego wyprostu w biodrze z jednoczesnym napięciem mięśni core i mięśni pośladkowych. 

Jakie są najczęstsze błędy podczas robienia przysiadu ze sztangą?

Najczęstsze błędy w przysiadzie ze sztangą to zaokrąglanie pleców, składanie kolan do środka, zbyt płytkie schodzenie do przysiadu i zbyt wąsko rozstawione stopy. Jeśli masz problem z głębokością przysiadu, warto popracować nad mobilnością bioder i stawów skokowych (kostek). Uwaga! Popularne jest przekonanie, że w prawidłowym przysiadzie kolana nie powinny przekraczać linii palców. To mit. W rzeczywistości znacznie obciążamy wtedy staw biodrowy. Wystarczy po prostu nie przesadzać z wysuwaniem kolan do przodu, aby nie nadwyrężać w ten sposób stawu rzepkowo-udowego. 

Możesz zdecydować się na zajęcia sztangi, podczas których wykorzystuje się specjalne sztangi z obciążeniem.

Przysiad z kettlem – technika i zalety 

Przysiad z kettlem, czyli z odważnikiem kettlebell (tzw. goblet squat) to świetna opcja dla osób, które chcą skoncentrować się na nauce poprawnej techniki. Trener siłowy i kondycyjny Dan John opracował tę metodę z myślą o osobach, które mają trudności z opanowaniem zasad prawidłowego przysiadu lub odczuwają ból podczas podstawowego ruchu w tym ćwiczeniu. Co dają przysiady z kettlem? Dzięki trzymaniu ciężaru z przodu łatwiej utrzymać prostą sylwetkę oraz zaangażować plecy i mięśnie brzucha.  

Jak wykonać goblet squat z kettlebellem?  

• Ustaw stopy na szerokość barków, kolana i palce stóp skieruj na zewnątrz.
• Trzymaj kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się blisko żeber. 
• Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki, barki ściągnij w tył i dół.  
• Zejdź do przysiadu, pilnując prostych pleców i aktywnych mięśni brzucha.  
• Biodra powinny iść w tył i dół, a kolana rozchodzić się na zewnątrz, na taką szerokość, aby bez problemu zmieścić łokcie pomiędzy kolanami. 
• Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się mocno z pięt do pełnego wyprostu w biodrze.  

Pamiętaj! Wyprost ciała osiągasz za pomocą ruchu w biodrze i aktywacji mięśni pośladkowych, a nie z kolan! 

Goblet squat – co dają przysiady tego typu? 

Zastanawiasz się, jakie są efekty robienia przysiadów z kettlem? Najważniejsze korzyści to lepsza stabilizacja mięśni core, poprawa mobilności bioder i mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Goblet squat pomaga też w nauce prawidłowej techniki, co z pewnością docenią osoby początkujące. 

Przysiady z hantlami – różnice i technika 

Przysiady z hantlami to doskonała alternatywa dla sztangi, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do stojaka, jesteś osobą początkującą lub chcesz przede wszystkim popracować nad stabilizacją. Zalety tego typu przysiadu to większa swoboda ruchu, pewniejszy chwyt w porównaniu do sztangi, a także dużo mniejszy nacisk na kręgosłup. Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać prawidłowy przysiad z hantlami? 

• Tak jak w przypadku poprzednich wersji – stań w stabilnej pozycji, rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp i kolana skieruj lekko na zewnątrz. 
• Podczas przysiadu hantle możesz trzymać przy barkach z ugiętymi łokciami lub wzdłuż ciała z wyprostowanymi rękami. 
• Zejdź do przysiadu, trzymając hantle blisko ciała. Zrób wdech. 
• Z wydechem, wróć do góry do pełnego wyprostu w biodrze, napinając mięśnie core i mięśnie pośladkowe. 

Przysiady z hantlami vs. przysiady ze sztangą – co wybrać? 

Prawidłowy przysiad z hantlami – podobnie jak omawiamy wyżej przysiad z kettlem – zapewnia mniejszy nacisk na kręgosłup niż podczas ćwiczenia ze sztangą, a także daje większą swobodę ruchu i umożliwia pracę nad stabilizacją. Zdecyduj się na tę wersję także wtedy, gdy chcesz popracować nad asymetriami mięśniowymi. 

Która wersja przysiadu jest najlepsza? 

Nie ma jednej najlepszej wersji – wszystko zależy od twojego celu treningowego. Przysiady ze sztangą pomogą w budowaniu siły. Przysiady z kettlem poprawią mobilność i technikę. Natomiast przysiady z hantlami sprawdzą się jako element treningu funkcjonalnego i podczas pracy nad stabilizacją. Dla osiągnięcia najlepszych efektów warto łączyć różne warianty w swoim treningu. Jeśli nie masz na niego pomysłu, możesz skorzystać z gotowych planów treningowych w aplikacji ZdrowAppka.  

Pamiętaj, że prawidłowy przysiad ze sztangą, hantlem, czy kettlem to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz je poprawnie. Technika jest zawsze ważniejsza niż ciężar! Niezależnie od tego, czy trenujesz ze sztangą, kettlebellem czy hantlami, kluczowa jest stabilizacja core, prawidłowa pozycja kolan i pleców oraz właściwy zakres ruchu.